نصائح للتغلب على الأرق المستمر

الأرق من الاضطرابات الشائعة التي يعانى منها الكثيرون وهو اضطراب نوم شائع يتميز بالصعوبة في النوم والاستيقاظ أثناء الليل والاستيقاظ في وقت أبكر مما هو مرغوب فيه.

وحسب ما ذكره clevelandclinic موقع قد يسبب الأرق المزمن ما يلي:-

- صعوبة في النوم أو الاستيقاظ في منتصف الليل.

- صعوبة العودة إلى النوم.

- الشعور بالتعب والإرهاق أثناء النهار.

- التهيج أو المزاج المكتئب.

- مشاكل في التركيز أو الذاكرة.

يمكن أن يأتي الأرق ويختفى أو قد يكون مشكلة مستمرة وطويلة الأمد، وهناك أرق قصير المدى وأرق مزمن.

يميل الأرق قصير المدى إلى أن يستمر لبضعة أيام أو أسابيع وغالبًا ما ينجم عن الإجهاد، والأرق المزمن هو عندما تحدث صعوبات النوم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.

اضطرابات النوم شائعة جدًا تؤثر على ما يصل إلى 70 مليون أمريكي كل عام، وتحدث أعراض الأرق فى نحو 33% إلى 50% من السكان البالغين، بينما يقدر اضطراب الأرق المزمن المرتبط بالضيق أو الضعف بنسبة 10% إلى 15%.

يمكن أن تساهم أشياء كثيرة في الإصابة بالأرق بما في ذلك العوامل البيئية والفسيولوجية والنفسية ، بما في ذلك:-

- ضغوطات الحياة بما في ذلك وظيفتك وعلاقاتك والصعوبات المالية والمزيد.

- نمط الحياة وعادات النوم غير الصحية.

- اضطرابات القلق والاكتئاب أو مشاكل الصحة العقلية الأخرى.

- الأمراض المزمنة مثل السرطان.

- الألم المزمن بسبب التهاب المفاصل أو الألم العضلي الليفي أو حالات أخرى.

- اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الحموضة المعوية.

- تقلبات الهرمونات بسبب الحيض أو انقطاع الطمث أو أمراض الغدة الدرقية أو مشاكل أخرى.

- الأدوية والمواد الأخرى.

- الاضطرابات العصبية، مثل مرض ألزهايمر أو مرض باركنسون.

- اضطرابات النوم الأخرى، مثل انقطاع النفس النومى ومتلازمة تململ الساقين.

ما هي عوامل الخطر للأرق؟

يحدث الأرق في كثير من الأحيان عند النساء أكثر من الرجال يمكن أن يؤدي الحمل والتغيرات الهرمونية إلى اضطراب النوم يمكن أن تؤثر التغيرات الهرمونية الأخرى ، مثل متلازمة ما قبل الحيض (PMS) أو انقطاع الطمث ، على النوم أيضًا يصبح الأرق أكثر شيوعًا عند تجاوز سن الستين. قد يكون كبار السن أقل عرضة للنوم بشكل سليم بسبب التغيرات الجسدية المرتبطة بالشيخوخة ولأنهم قد يعانون من حالات طبية أو يتناولون أدوية تزعج النوم.

ما هي عواقب الأرق؟

عندما لا تستطيع النوم أو تكون راحتك متقطعة ، تكون هناك عواقب:-

- العصبية أو القلق أو الاكتئاب.

- تشعر بالإرهاق أو انخفاض الطاقة طوال اليوم.

- مشاكل في الذاكرة أو صعوبة في التركيز.

- النضال في العمل أو المدرسة أو في العلاقات.

غالبًا ما تساعدك تغييرات نمط الحياة والتحسينات التي تم إجراؤها على روتين وقت النوم وإعداد غرفة النوم على النوم بشكل أفضل:-

- تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين والكحول قبل النوم.

- كن نشيطًا بدنيًا أثناء النهار ، بالخارج إن أمكن.

- قلل من الكافيين ، بما في ذلك القهوة والمشروبات الغازية والشوكولاتة ، طوال اليوم وخاصة في الليل.

- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية -الأسبوع.

- ضع الهواتف الذكية أو أجهزة التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الشاشات الأخرى بعيدًا قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.

- الإقلاع عن التدخين .

- حول غرفة نومك إلى ملاذ مظلم وهادئ وبارد.

- استرخِ مع الموسيقى الهادئة أو كتاب جيد أو التأمل.