تعرف على روتين النوم المثالي

ربما يكون الأشخاص الذين يقضون الليل معتادين على السهر لوقت متأخر، قد يعانون من حالة تسمى اضطراب مرحلة النوم المتأخر مما يعرضهم لخطر متزايد لعواقب صحية ضارة وانخفاض نوعية الحياة.

ما هو اضطراب النوم المتأخر؟

لفهم ذلك بشكل أفضل، والمعروف أيضًا باسم اضطراب مرحلة النوم والاستيقاظ المتأخر، من المفيد فهم العملية التي تساهم في النوم الطبيعي، والتي تسمى إيقاع الساعة البيولوجية  وفقا لموقع " everydayhealth".

يعمل إيقاع الساعة البيولوجية على مزامنة العمليات داخل الجسم، بما في ذلك الميل إلى النوم واليقظة. 2 يعتبر السهر المزمن اضطرابًا في إيقاع الساعة البيولوجية حيث يوجد تأخير في توقيت النوم مقارنة بوقت حلول الظلام.

بحكم التعريف، يحدث اضطراب النوم المتأخر عندما ينام الشخص بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات (أو أكثر) من الشخص العادي، يعني هذا غالبًا النوم بعد منتصف الليل وأحيانًا أقرب إلى الساعة 1:00 صباحًا حتى 2:00 صباحًا، وفي بعض الحالات، يمكن أن يتأخر أكثر من ذلك.

الأعراض

غالبًا ما يصابون بالحرمان من النوم إذا لم يحصلوا على 7 إلى 8 ساعات من النوم الموصى بها لمعظم البالغين و7 إلى 9 ساعات موصى بها للمراهقين.

تشمل أعراض اضطراب النوم المتأخر ما يلي: -

الأرق.

النعاس أثناء النهار.

تقلب المزاج.

التهيج.

تركيز ضعيف

في الحالات القصوى، قد تحدث زيادة في حساسية الألم والهلوسة. 

المضاعفات

يمكن أن تكون هناك عواقب وخيمة لكونك بومة ليلية، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن اضطراب النوم المتأخر المزمن يزيد من خطر الوفاة بحوالي 10٪. 

الأشخاص الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم لديهم أيضًا نسبة أعلى من المشاكل الصحية الأخرى، بما في ذلك:

زيادة الوزن

أمراض القلب والأوعية الدموية (بما في ذلك النوبات القلبية ).

داء السكري

الاضطرابات النفسية (بما في ذلك القلق والاكتئاب).

تعاطي الكحول أو المخدرات

قد تؤدي صعوبة الاستيقاظ في الوقت المحدد إلى التأخر المزمن عن المدرسة أو العمل، قد يكون هناك زيادة في التغيب عن العمل، عند محاولة أن تكون منتجًا خلال ساعات الصباح الباكر، قد تؤدي مشاكل التركيز والانتباه والتركيز إلى تقويض الجهود.

كيفية الحصول على ليلة نوم أفضل

للمساعدة في التغلب على اضطراب اضطراب الشخصية غير المرغوب فيها والحرمان المزمن من النوم، ضع في اعتبارك هذه الاقتراحات البسيطة:

قلل من القيلولة أثناء النهار لتحسين نومك ليلاً.

لا تشرب الكافيين قبل 4 إلى 6 ساعات من النوم.

تجنب ضوء الشاشة خلال ساعة أو ساعتين قبل موعد النوم المطلوب.

اقضِ الساعة الأخيرة قبل النوم في الاسترخاء والراحة: القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو مشاهدة فيلم مألوف.

حافظ على غرفة النوم باعتبارها ملاذًا للنوم، واجعلها مساحة للنوم والجنس فقط.

اضبط المنبه وضعه في جميع أنحاء الغرفة حتى تضطر إلى النهوض لإيقافه.

اذهب إلى السرير عندما تشعر بالنعاس، حتى لو كان ذلك يعني تأخير موعد نومك ليتناسب مع الوقت الذي تشعر فيه بالنعاس بشكل طبيعي.

لا تستلقي مستيقظا في السرير ليلا. إذا استغرق النوم أكثر من 15 دقيقة، فانهض وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء ثم عد إلى السرير عندما تشعر بمزيد من النعاس.

استيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

احصل على 15 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس فور الاستيقاظ أو عند شروق الشمس.

في أشهر الشتاء، فكر في استخدام صندوق مضيء إذا كان الظلام في الصباح.

إذا كنت لا تلبي احتياجات نومك، فاضبط وقت النوم تدريجيًا مبكرًا بزيادات قدرها 15 دقيقة أسبوعيًا لزيادة إجمالي وقت نومك.