طبيب يكشف أخطاء شائعة تفسد فوائد الألياف

الألياف الغذائية من العناصر الأساسية لنظام غذائي صحي، لكنها من العناصر التي لا يحصل كثير من الأشخاص على كفايتهم منها يوميًا، ويشير طبيب الجهاز الهضمي فى جامعة هارفارد الدكتور سوراب سيثي إلى أن متوسط ما يتناوله كثير من الأشخاص يبلغ نحو 15 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يحتاج البالغون عمومًا إلى نحو 25 إلى 38 جرامًا يوميًا بحسب العمر والجنس واحتياجات الجسم، وفقا لموقع Ndtv.

لكن زيادة الألياف لا تعني تناول كميات كبيرة منها بشكل مفاجئ، إذ قد يؤدي ذلك إلى الانتفاخ والغازات والإمساك أو زيادة بعض الأعراض الهضمية.

لا تتجاهل زيادة الأعراض الهضمية
 ينصح الدكتور سيثي بعدم الاستمرار في اتباع خطة لزيادة الألياف إذا كانت الأعراض الهضمية تزداد سوءًا.

فإذا أدى النظام الجديد إلى زيادة واضحة في الانتفاخ أو الألم أو اضطرابات التبرز، فقد تكون المشكلة في نوع الألياف أو الكمية أو سرعة زيادتها، وليس بالضرورة أن الحل هو تناول المزيد منها.

اختر نوع الألياف وفق احتياجاتك
 ليست كل الألياف متشابهة، فهناك ألياف قابلة للذوبان وأخرى غير قابلة للذوبان، ولكل منها خصائص مختلفة.

الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في أطعمة مثل الشوفان وبعض البذور والسيليوم، تمتص الماء وتكوّن مادة هلامية تساعد على إبطاء عملية الهضم، وقد تكون مفيدة في بعض الحالات مثل الإسهال والمساعدة في خفض الكوليسترول.

أما الألياف غير القابلة للذوبان، الموجودة في نخالة القمح وقشور بعض الخضراوات والحبوب الكاملة، فتزيد حجم البراز وقد تساعد الأشخاص الذين يعانون من الإمساك.

لذلك، فإن اختيار نوع الألياف المناسب للأعراض قد يكون أكثر فائدة من مجرد زيادة الكمية.

لا تتناول كمية الألياف اليومية دفعة واحدة
 من الأخطاء الشائعة جمع معظم كمية الألياف في وجبة واحدة.

ويحتاج الجهاز الهضمي إلى التعامل مع الألياف بصورة تدريجية، لذلك من الأفضل توزيع مصادرها على وجبات اليوم بدل تناول كمية ضخمة في وجبة واحدة، وهو ما قد يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ وعدم الراحة.

لا ترفع كمية الألياف فجأة
 إذا كنت تتناول نحو 15 جرامًا من الألياف يوميًا، فلا تحاول الوصول إلى 35 جرامًا بين عشية وضحاها.

تحتاج بكتيريا الأمعاء إلى وقت للتكيف مع زيادة الألياف، ولذلك يُنصح بزيادة الكمية تدريجيًا ويقترح الدكتور سيثي زيادة نحو 5 جرامات كل عدة أيام بدلًا من رفع الكمية بشكل حاد.

الماء جزء أساسي من خطة زيادة الألياف
 تحتاج الألياف إلى كمية كافية من السوائل أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي.

وعند زيادة الألياف مع عدم شرب كمية كافية من الماء، قد يحدث العكس تمامًا من الهدف المطلوب، فتزداد فرص الإصابة بالانتفاخ أو الإمساك لدى بعض الأشخاص.

لذلك، يجب الاهتمام بشرب السوائل بالتزامن مع زيادة الأطعمة الغنية بالألياف.

كيف تزيد الألياف بطريقة بسيطة؟
يمكن إدخال المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي من خلال تغييرات بسيطة، مثل:

تناول التفاح أو الكمثرى بدلًا من عصائر الفاكهة.

استبدال الأرز الأبيض بالحبوب الكاملة عند ملاءمتها للنظام الغذائي.

اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض.

إضافة العدس والفاصوليا والبقوليات إلى الوجبات.

تناول الخضراوات بدلًا من الوجبات الخفيفة قليلة القيمة الغذائية.

إضافة بذور الشيا إلى بعض الوجبات مثل الشوفان أو السلطات.

زيادة كمية الألياف تدريجيًا بدلًا من تغيير النظام الغذائي فجأة.

الألياف مهمة لكن زيادتها ليست هدفًا في حد ذاتها
 الحصول على كمية كافية من الألياف مهم لصحة الجهاز الهضمي والنظام الغذائي بشكل عام، لكن المزيد ليس دائمًا أفضل.

والأهم هو الوصول إلى كمية مناسبة تدريجيًا، مع اختيار مصادر متنوعة من الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، وشرب كمية كافية من السوائل.

وإذا أدى تغيير النظام الغذائي إلى أعراض هضمية مستمرة أو شديدة، فلا ينبغي إجبار الجسم على تحملها لمجرد الوصول إلى رقم معين من الألياف، بل الأفضل تقييم السبب ونوع الألياف المناسب للحالة.