8 نصائح تحمي جسمك من نزلات البرد والأنفلونزا

مع انخفاض درجات الحرارة وزيادة انتشار الفيروسات التنفسية خلال فصل الشتاء، يبحث كثيرون عن طرق لتقوية المناعة وتقليل فرص الإصابة بنزلات البرد والأنفلونزا، خاصة مع تكرار العدوى. ورغم عدم وجود طعام أو مشروب سحري يمنع الإصابة بالأمراض، فإن اتباع نمط حياة صحي يساعد الجهاز المناعي على أداء وظائفه بكفاءة، ويعزز قدرة الجسم على مواجهة العدوى.

ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC)، فإن صحة الجهاز المناعي تتأثر بعدة عوامل، من بينها جودة التغذية، والنوم، والنشاط البدني، والتدخين، والحصول على التطعيمات الموصى بها، مؤكدة أن العادات الصحية والتطعيمات تعمل معًا لتوفير حماية أفضل من الأمراض التنفسية ومضاعفاتها.

1- احرص على تناول غذاء متوازن

يحتاج الجهاز المناعي إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية حتى تعمل خلاياه بصورة طبيعية، لذلك ينصح بتناول الخضراوات والفواكه يوميًا، إلى جانب مصادر البروتين مثل البيض والأسماك والدجاج والبقوليات، والحبوب الكاملة والمكسرات والدهون الصحية.

وتوفر هذه الأطعمة عناصر مهمة مثل فيتامين C وفيتامين D والزنك والحديد والسيلينيوم، وهي عناصر تشارك في وظائف الجهاز المناعي، لكن الحصول عليها من الطعام المتنوع يظل الأساس، وليس الاعتماد على نوع واحد من الأطعمة.

ويوضح موقع كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أن الجهاز المناعي معقد، ولا يوجد طعام منفرد يمكنه تعزيز المناعة أو ضمان الوقاية من العدوى، بينما يساعد النظام الغذائي المتوازن في توفير العناصر اللازمة لعمل خلايا المناعة.

2- احصل على قسط كافٍ من النوم

لا يقتصر دور النوم على التخلص من الإرهاق، بل يشارك أيضًا في تنظيم الاستجابة المناعية، ويساعد الجسم على التعافي والحفاظ على كفاءة وظائفه.

وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأمريكية بأن يحصل البالغون على 7 ساعات من النوم على الأقل يوميًا، مع الحفاظ على مواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ قدر الإمكان.

3- مارس النشاط البدني بانتظام

يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين الصحة العامة، ودعم وظائف الجهاز المناعي، وتحسين جودة النوم وتقليل التوتر.

وتوصي الإرشادات الصحية للبالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، ويمكن توزيعها على أيام الأسبوع من خلال المشي السريع أو ركوب الدراجة أو غيرها من الأنشطة المناسبة للحالة الصحية.

4- لا تهمل شرب المياه

يساعد الحصول على كمية مناسبة من السوائل في الحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية، بما فيها ترطيب الأغشية المخاطية في الجهاز التنفسي، التي تشكل جزءًا من وسائل الدفاع الطبيعية ضد الميكروبات.

ولا توجد كمية واحدة تناسب الجميع، إذ تختلف الاحتياجات وفقًا للعمر والنشاط البدني والحالة الصحية ودرجة الحرارة، لذلك ينبغي الاهتمام بشرب المياه بانتظام على مدار اليوم.

5- ابتعد عن التدخين والتدخين الإلكتروني

يؤثر التدخين سلبًا في صحة الرئتين وآليات الدفاع الموجودة في الجهاز التنفسي، ويزيد قابلية الإصابة بالعدوى ومضاعفاتها.

وتشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأمريكية إلى أن دخان السجائر يضر بالرئتين ويضعف دفاعات الجسم التي تساعده على مقاومة العدوى التنفسية، لذلك فإن الإقلاع عن التدخين وتجنب التعرض لدخانه من الخطوات المهمة لحماية الصحة.

6- احصل على التطعيمات الموصى بها

تساعد التطعيمات على تدريب الجهاز المناعي للتعرف على مسببات أمراض محددة ومقاومتها، ولذلك فإن الالتزام بالتطعيمات الموصى بها، مثل لقاح الأنفلونزا الموسمية، يمثل وسيلة مهمة للحد من خطر الإصابة الشديدة ومضاعفات العدوى.

وتؤكد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن العادات الصحية وحدها لا تمنح الجسم حماية مخصصة ضد فيروسات بعينها، بينما توفر اللقاحات هذه الحماية النوعية.

7- اغسل يديك واهتم بتهوية الأماكن المغلقة

تنتقل كثير من الفيروسات التنفسية من خلال الرذاذ والجزيئات التنفسية أو عبر الأيدي والأسطح الملوثة، لذلك يساعد غسل اليدين بالماء والصابون لمدة 20 ثانية على تقليل فرص انتقال العدوى.

كما ينصح بتهوية الغرف والأماكن المغلقة بانتظام، وتجنب الاختلاط القريب بالمصابين، واستخدام الكمامة في الأماكن المزدحمة أو عند الحاجة، خاصة للأشخاص الأكثر عرضة للمضاعفات.

8- لا تتناول الفيتامينات والمكملات دون حاجة

يلجأ البعض إلى تناول جرعات مرتفعة من فيتامين C أو D أو الزنك اعتقادًا بأنها تمنع نزلات البرد وتقوي المناعة بصورة فورية، لكن الأدلة العلمية لا تدعم فكرة أن تناول المكملات عشوائيًا يمنح حماية مضمونة من العدوى.

ووفقًا لكلية الصحة العامة بجامعة هارفارد، فإن نقص بعض العناصر الغذائية قد يؤثر في وظائف المناعة، لكن الإفراط في تناول الفيتامينات والمعادن قد يسبب أضرارًا، لذلك ينبغي استخدام المكملات عند وجود نقص أو حاجة طبية وبعد استشارة الطبيب.

من يحتاج إلى اهتمام أكبر بصحة المناعة في الشتاء؟

يحتاج كبار السن، والأطفال الصغار، والأشخاص المصابون بأمراض مزمنة، ومن يعانون ضعف المناعة أو يتلقون علاجات تؤثر فيها، إلى اهتمام أكبر بالوقاية من العدوى التنفسية والالتزام بالتطعيمات المناسبة، مع سرعة طلب المشورة الطبية عند ظهور أعراض شديدة أو تدهور الحالة.