كيف تحافظين على رشاقتك ونشاطك في شهر رمضان المبارك

أمد/ وكالات :إذا كنت تبحثين عن الرشاقه ونمط حياة صحي، فشهر رمضان هو الوقت المناسب أن ترفعي الوعي الصحي لك ولجميع أفراد عائلتك وأن تركزي على عادات غذائية صحية تساعدك على تخفيف الوزن، والتي تستطيعين بها أن تستمري بعد الشهر الكريم.

الصيام في شهر رمضان مرتبط براحة جسدية ونفسية ولكن كتيرين هم من يشكون من العطش، الجوع، الإمساك، الغازات والإنتفاخات، سوء الهضم، صداع وتعب، خاصة في بداية الشهر نتيجة التغيير المفاجئ في عادات الأكل والنوم وأيضا بسبب إختيارات غذائية غير سليمة.

سهى خوري أخصائية تغذية طبية ومدربة بالتنمية البشرية تدعوكي هذه السنة إلى أن المحافظة على نشاطك وحيويتك ورشاقتك خلال فترة الصيام، ولهذا الهدف حضّرت لك خمس توصيات مهمة:

- قسمي الطعام في رمضان إلى ثلاث وجبات: إثنتان للإفطار وواحدة للسحور.

مع أن عادات الإفطار تختلف من دولة إلى دولة، مثلا هنالك دول تقدّم فيها الوجبة الرئيسية مباشرة عند الآذان وفي دول أخرى تتبع العادة أن تبدأ بوجبة خفيفة وبعدها بفترة الوجبة الرئيسية، ولكن من الناحية الطبية، الطريقة المفضلة هي أن تكون الوجبة الأولى عند الإفطار هي وجبة بسيطة تشبه في تركيبها وجبة فطور الصباح، وبعدها أن تأخذي استراحة لمدة ساعة على الأقل وبعدها أن تأكلي الوجبة الرئيسية. في هذه الحالة تكون الوجبة الأولى منعشة وسهلة للهضم، ويفضل أن تتكوّن من خمس مواد غذائية: الماء، حبة فواكه التي ممكن أن تكون حبة تمر كبيرة او ثلاث حبات صغيرة، لبن، خضار على شكل سلطة أو شوربة، نشويات مثل الفريكة أو الخبز أو البطاطا. أما الوجبة الثانية تناولي بها الوجبة الرئيسية والتي عندما تستهلكينها في وقت متأخر تكون درجة المتعة فيها أعلى وهضمها أسهل بكثير. والسبب في ذلك أنه عندما تبدئين بالأكل بدرجة عالية من الجوع مثلما يحدث في الوجبة الأولى من الإفطار، فأنت تستهلكين الطعام بسرعة كي ترفعي نسبة السكر في الدم ولا تستطيعين أن تركزي كثيرا على متعة الأكل مثلما تفعلين عندما تأكلين بدرجة خفيفة من الجوع في الوجبة الثانية. ومن ناحية الهضم، تكون جميع أنزيمات الجهاز الهضمي قد تنبّهت في الوجبة الأولى وتكون جاهزة أن تهضم وجبة أثقل. ممكن إذا كنت تخلدين للنوم في وقت مبكر أن تقولي لي: "كيف يمكن أن آكل وأنام؟"، فأحب أن أطمئنك أنك لو قمتي بتحضير الوجبة الرئيسية بطريقة صحيّة، أي أنك استخدمت حبوبا كاملة مثل البرغل والفريكة، وتجنبت المقالي أو كميات كبيرة من الزيت، وأكثرت من الخضار، فأنت عندها تستطيعين أن تأكلي منها وأن تخلدي للنوم بعد ساعة. والمشكلة الثانية أنه الآن بعض النساء يقلن: "ماذا؟ سأظل انتظر لآخر الليل كي أنهي غسل الأطباق؟" لكن إذا أردت الحقيقة هذه هي الطريقة الصحيحة والصحية لتقسيم الوجبات في الإفطار.

ولم ينتهي الأكل في الإفطار هنا، حيث أنك إذا كنت تسهرين في رمضان، تستطيعين أن تضيفي وجبة خفيفة بالليل، مثل فواكه، القليل من المكسرات لكن بشرط ألا تكون مالحة، وممكن أيضا أن تضيفي حلويات محضّرة بطريقة صحّية مثل القطايف المشوي والمحشو بجبنة قليلة الدسم أو جوز.

أما الوجبة الثالثة في رمضان، فهي السحور، ويفضل أن تحتوي على خمس مواد غذائية: حليب أو لبن، نشويات مثل خبز أو بطاطا، بروتين مثل بيضة أو حمص أو فول، خضروات، وكمية قليلة من الدهون الصحّية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو الطحينة. توزيع الأكل بهذا الشكل يسهل من عملية الهضم ويعطيك نشاطا وحيوية.

- الإمتناع عن الأكل الغني بالملح خاصة وقت السحور، مثل الجبنة المالحة، المخللات، الزيتون، واللحوم المدخنة. إن الأكل الغني بالملح أو الصوديوم يزيد من شعورك بالعطش وممكن أيضا أن يرفع من ضغط الدم بشكل مؤقت فيسبب لك الصداع.

- طريقة الأكل تؤثر بشكل كبيرعلى الهضم والرشاقة. مهم مضغ الأكل ببطء، وأن تأخذي وقتك وأنت تأكلين، وأن تتوقفي عن الأكل عندما تشعرين بالشبع المريح. عندما تأكلين بسرعة فإنك لا تكوني واعية لشعور الشبع في معدتك وتنتبهين فجأة أن معدتك قد امتلأت أكثر من اللازم، وهكذا تصلين بسهولة للتخمة. إن التخمة تسبب تمددا في جدار المعدة، فمع الوقت تصبح المعدة أكبر وبهذه الطريقة تصبحين معرّضة للسمنة. إن الخبر الجميل هو أنه في حال أن معدتك قد كبرت من استهلاك وجبات كبيرة على مدار السنين، أنك تستطيعين تصغريها تدريجيا اذا تعودت أن تأكلي وجبات صغيرة وببطء. لهذا السبب أيضا مهم تقسيم الوجبات في رمضان لوجبات عديدة وصغيرة.

- بالنسبة للحلويات، من المؤكد أنك متوقعة أن أقول لك: "تجنبي الحلويات لأنها غنية بالدهون والسكر والسعرات الحرارية"، وهي على الاغلب السبب الرئيسي لزيادة وزن الناس في رمضان. يوجد عندي لك نصيحة: إذا حصل أنك بعد أن تأكلي الحلويات أنك تشعرين بسوء هضم وتأنيب ضمير وتقولين لنفسك: "خسارة أنني أكلت حلويات اليوم، كان يجدر بي الا أفعل ذلك"، فإنه إذا قمت على بتحديد الكمية الملائمة لك قبل أن تأكلي أو فكري بحلويات صحيّة مثل فواكه مجففة أو حلويات من صنع البيت والتي تستطيعين أن تتحكمي في مقاديرها، مثلا أن تقللي من كمية السكر أو القطر أو الدهون. إذا لم تحصلي بعد على الفيديو المجاني للتغلّب على المغريات الغذائية، تستطيعين أن تحصلي عليها في الرابط في أسفل الفيديو.

- رمضان مشهور بالمشروبات الرمضانية: الخروب، التمر هندي، اللوز، العرقسوس، هذا بالإضافة إلى العصائر والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. نصيحتي لك في رمضان، الماء ثم الماء ثم الماء!